![](/fileadmin/_processed_/1/e/csm_RobinSchorb1_f87d0954ff.png)
Sport und Bewegung sind gesund. Klar. Doch meistens scheitert es nicht am fehlenden Wissen darüber, sondern an der mangelnden Motivation. Wie schaffen wir es also, uns regelmäßig zu Sport zu motivieren?
Sport und Bewegung sind gesund. Klar. Doch meistens scheitert es nicht am fehlenden Wissen darüber, sondern an der mangelnden Motivation. Wie schaffen wir es also, uns regelmäßig zu Sport zu motivieren?
Den meisten Menschen ist bereits bekannt, dass Sport und Bewegung gesund sind. Dennoch fällt es vielen von uns schwer, regelmäßig Sport zu treiben. Die guten Vorsätze sind eigentlich schon gefasst, und doch mangelt es dann an der Motivation. Wie halten wir die Motivation auch abseits kurzfristig anhaltender Neujahrsvorsätze aufrecht? Wie schaffen wir es, den inneren Schweinehund zu überwinden und uns regelmäßig zu Sport oder Bewegung zu motivieren?
Dazu sprechen wir mit Alexander Wendland, Fachdozent für Wirtschafts- und Gesundheitspsychologie an der SRH Fernhochschule und Ansprechpartner für den Studiengang Angewandte Psychologie mit Schwerpunkt Sportpsychologie (M.Sc.).
Nach dem Grundmodell der klassischen Motivationspsychologie handelt es sich bei Motivation um einen Prozess, der sowohl von Aspekten der Person (Motive, Bedürfnisse) als auch von Aspekten der Situation (Anreize, Gelegenheiten) abhängig ist. Motiviertes Verhalten entsteht demnach also immer dann, wenn ein Motiv einer Person durch eine entsprechende Situation bzw. Gelegenheit angeregt wird.
Die Motive im Sport bzw. für das Sporttreiben können sich bei verschiedenen Personen jedoch deutlich voneinander unterscheiden und sich bspw. auf das Sporttreiben selbst, auf das Ergebnis des Sporttreibens oder auf das Sporttreiben als Mittel zum Zweck beziehen. Zudem können wir unterscheiden, ob sich die Motive eher auf das Ich oder den sozialen Kontext beziehen. Die Motivation einer Person, öfter Joggen zu gehen und sich einer Laufgruppe anzuschließen, muss bspw. also nicht zwangsläufig auf dem Wunsch zum Abnehmen beruhen.
Der Anreiz für ein motiviertes Verhalten geht am Anfang des Prozesses vor allem von einem starken Ziel bzw. einem erwarteten Zielzustand aus. Dabei müssen wir aufpassen, dass wir uns nicht mit zu hoch gesteckten Zielen überfordern. Wir sollten uns attraktive und realistische (Gesundheits-)Ziele setzen, um die Motivation zu sportlicher Aktivität entwickeln zu können. Inwieweit sich bei einer Person dann auch eine starke Zielintention bzw. ein starker Vorsatz zum Sporttreiben bildet, hängt wiederum von verschiedenen Faktoren ab, etwa von:
Je stärker die Zielintention bzw. der Vorsatz ausgeprägt ist, desto größer ist zunächst durchaus die Wahrscheinlichkeit, dass das gewünschte Verhalten (z.B regelmäßig Joggen gehen) gezeigt wird. Dennoch kommt es sehr häufig vor, dass wir trotz stark ausgeprägter Wünsche und Vorsätze eben doch keinen Sport treiben (Intentions-Verhaltens-Lücke). Zur Umsetzung des gewünschten Verhaltens bedarf es neben der Zielintention nämlich auch Willenskraft (Volition), positive Emotionen (z.B. Freude, Spaß, Interaktion mit anderen Personen), Selbstregulation und einer konkreten und realistischen Handlungsplanung.
Wir sollten also zunächst einmal solche sportlichen Aktivitäten wählen, die uns Spaß machen, die wir schon gut können oder die wir ggf. gemeinsam mit anderen Personen ausführen können. Je konkreter das Vorhaben formuliert wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir die sportliche Aktivität durchführen.
Mein Plan ist es, am Dienstag und am Donnerstag um 19.00 Uhr mit meiner Laufgruppe im Wald laufen zu gehen.
Das Vorhaben sollte sich dabei aber immer auch ganz realistisch an den eigenen Lebensumständen orientieren. Kann ich an den gewünschten Abenden wirklich teilnehmen? Muss ich bspw. dienstags, mittwochs und donnerstags öfter länger arbeiten oder muss ich an diesen Abenden die Kinder ins Bett bringen, weil mein:e Partner:in länger arbeiten muss? Kann ich mir soziale Unterstützung einholen, so dass bspw. Oma/ Opa dann auch aufpassen könnten?
Eine sehr effektive Strategie der Selbstregulation stellen auch sogenannte „Wenn-Dann-Pläne“ dar (z.B. Wenn ich heute von der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich mir sofort die Sportsachen und Laufschuhe an – welche bestenfalls schon bereit liegen - und gehe joggen). Willenskraft und Selbstüberwindung sind besonders dann wichtig, wenn wir auf verschiedene Barrieren treffen, die sicherlich jeder von uns kennt und die unsere aufgestellten Handlungspläne zum Scheitern bringen können (z.B. „es läuft was spannendes im Fernsehen“, „Freunde wollen sich mit mir verabreden“, „Ich bin müde und gestresst“). Im Rahmen eines flexiblen Ressourcen-/Barrierenmanagements bieten sich dann besonders volitionale Strategien der Handlungskontrolle (z.B. Aufmerksamkeits-, Umwelt-, Motivationskontrolle) an, um sich auf die geplante sportliche Aktivität zu fokussieren und diese vor entgegenwirkenden Handlungsalternativen zu schützen.
Hat man eine sportliche Aktivität aufgenommen und durchgeführt, spielen für das dauerhafte Aufrechterhalten im Nachgang der Aktivität u.a. Bewertungsprozesse, eine realistische Erfolgs-/ Misserfolgsanalyse sowie auch Konsequenzerfahrungen eine wichtige Rolle für das zukünftige Verhalten. Nach dem MoVo-Prozessmodell von Fuchs & Göhner beeinflussen die gemachten Konsequenzerfahrungen die zukünftigen Ergebnis-/ Konsequenzerwartungen der sportlichen Aktivität. Sie haben damit wiederum einen Einfluss auf die zukünftige Zielintention, die sportliche Aktivität auch zukünftig weiter in gleicher Intensität, etwas modifiziert oder ggf. gänzlich anders durchzuführen und aufrechtzuhalten.
Marketing & Sales
Alexander Wendland ist Fachdozent für Wirtschafts- und Gesundheitspsychologie an der SRH Fernhochschule - The Mobile University.
Das MoVo-Konzept von Fuchs und Göhner benennt ganz konkret zehn Strategien, die uns dabei helfen können, Ressourcen zu aktivieren und Barrieren zu überwinden, um dauerhaft Sport zu treiben.
Bilder haben eine starke Wirkung auf uns, selbst wenn sie nur in unserer Vorstellung existieren. Stellen Sie sich genau und lebhaft vor, wie Sie Sport treiben, wie gut Sie sich danach fühlen und wie stolz Sie bei Zielerreichung sein werden. Das wirkt unglaublich motivierend.
Manchmal sind wir voller Tatendrang. Dann möchten wir alles gleichzeitig umsetzen. An anderen Tagen fühlen wir uns müde, träge oder angespannt – in dieser Stimmungslage fällt es uns schwer, uns aufzuraffen. Wichtig zu wissen ist dabei, dass wir unsere Stimmungslage zum Teil selbst beeinflussen können. Hören Sie etwa aktivierende Musik, sagen Sie sich in Gedanken, was Sie bereits alles erreicht haben oder trinken Sie einen belebenden Kaffee. All dies macht Sie aktiv und hilft, wirklich die Sportschuhe zu schnüren und loszulegen.
Unser „innerer Schweinehund“ versucht stets, uns vom Sporttreiben abzuhalten. Gedanken wie „Wenn ich heute einmal nicht mitmache, versäume ich nichts“ oder „Die anderen sind auch nicht immer da“ sind der erste Schritt, um keinen Sport zu treiben. Deshalb ist es wichtig, solch demotivierende Gedanken vor dem Sport zu unterbinden. Dabei kann es helfen, sich selbst zu ermahnen und laut „Stopp!“ zu sagen. Denken Sie stattdessen an die positiven Effekte des Sports und Ihre Gründe, weshalb Sie Sport treiben wollen.
Die (gefühlte) Verpflichtung gegenüber anderen Menschen kann unserer Motivation ordentlich auf die Sprünge helfen. Verabreden Sie sich mit anderen Menschen zum gemeinsamen Sporttreiben, um fehlende Motivation zu überwinden. Am wirksamsten ist diese Methode, wenn der vereinbarte Termin ohne Sie gar nicht stattfinden könnte, etwa bei Sportarten, die zu zweit ausgeführt werden wie Tennis oder Paartanz.
Reduzieren Sie die Hürden für Ihre sportliche Aktivität. Dann setzen Sie Ihr Vorhaben mit höherer Wahrscheinlichkeit in die Tat um. Legen Sie also die Sportklamotten schon bereit oder stellen Sie die Sporttasche fertig gepackt neben die Wohnungstür.
Wir Menschen lieben Gewohnheiten. Machen Sie daher auch aus Ihrer sportlichen Aktivität eine feste Gewohnheit, die jede Woche zur selben Zeit am selben Ort stattfindet. Schlussendlich stellt sich dann gar nicht mehr die Frage, ob sie es tun sollen oder nicht. Sie nutzen die Macht der Gewohnheit also für sich.
Erfolgserlebnisse sind motivierend. Feiern Sie also auch die kleinen Erfolge, die Sie bereits erzielt haben. Genießen Sie diese Erfolge und nutzen Sie die daraus entstehende motivierende Energie, um weiterzumachen. Am besten erzählen Sie auch Ihren Freunden von Ihren erreichten Erfolgen, um sich gemeinsam darüber zu freuen.
Vorbilder können uns motivieren, besonders wenn wir uns mit diesen Personen identifizieren können. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie diese Person persönlich oder aus den (sozialen) Medien kennen. Von Vorbildern können Sie sich inspirieren lassen, wie diese mit Rückschlägen umgehen oder welche Motivationstechniken sie verwenden. Oder sie sehen es als Ansporn, die Leistungen Ihres Vorbilds erreichen zu wollen.
Freunde, die Familie oder der Partner können Sie auf unterschiedliche Weise bei Ihrem sportlichen Ziel unterstützen:
Ein häufiges Problem, an dem Sportvorhaben im Alltag scheitern, ist der Mangel an Zeit. Berufliche und private Termine kommen dazwischen und halten uns vom Sport ab. Hier gilt es, gutes Zeitmanagement zu betreiben und den sportlichen Terminen eine ebenso hohe Wichtigkeit zuzuschreiben wie anderen Terminen. Sagen Sie also Ihren Sport nicht direkt wegen eines anderen Termins ab, sondern erklären Sie den Sporttermin für „unantastbar“.
Sportliche Aktivität hat eine Vielzahl von positiven Effekten auf unser psychisches und physisches Wohlbefinden. Sport regt den Stoffwechsel an, fördert die Durchblutung, stärkt das Muskel-Skelettsystem, stärkt das Immunsystem und verbessert die Schlafqualität. Sport hat einen positiven Effekt auf das allgemeine Selbstkonzept und die Selbstwahrnehmung des eigenen Körperbildes. Sport steigert zudem das Selbstbewusstsein sowie das Selbstwertgefühl einer Person und wir erleben uns als selbstwirksam. Mit dem richtigen Belastungsgrad lässt sich durch Bewegung und sportliche Aktivität gezielt Stress abbauen und reduzieren.
Es werden in diesem Zusammenhang stresspräventive, stresspuffernde und stresskompensierende Effekte angenommen. Man erlebt positive Gefühle wie Freude, Begeisterung und Stolz. Man besinnt sich auf sich selbst und kann sich auch von stressfördernden Gedanken ablenken. Die Konzentrationsfähigkeit und die Gedächtnisleistung werden gesteigert.
Auf physiologischer Ebene werden Stoffwechselprodukte schneller abgebaut, Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden reduziert und Blutzucker und Blutfette sinken. Gleichzeitig steigt die Produktion von Glückshormonen, wie bspw. Endorphine und Serotonin. Zudem kann Gruppensport in der Freizeit auch positive soziale Aspekte haben und so ebenfalls das Wohlbefinden steigern, indem man soziale Kontakte knüpft bzw. sozial eingebunden ist. Weiterhin verbessert sportliche Aktivität das Wohlbefinden bei depressiven Symptomen und Angstzuständen und verringert das Risiko für eine Depression.
Insgesamt haben Sport und Bewegung also eine Vielzahl an positiven Effekten für unsere physische und psychische Gesundheit.